Meditazione semplice per iniziare

L'Ascolto dei suoni, del respiro e del corpo: la meditazione essenziale da cui partire e a cui ritornare

Se ogni volta che provi a meditare ti sembra di non farlo “nel modo giusto”, questa è la pratica da cui partire.

Non richiede tecnica, né esperienza.

Non serve controllare la mente o respirare in un certo modo.

Serve solo ascoltare tre cose che hai sempre con te: i suoni, il respiro e il corpo.

È da qui che inizia la meditazione reale, non quella ideale, perfetta o silenziosa, ma quella che ti insegna ad ascoltarti davvero.

Qui troverai la meditazione che insegno da più di otto anni, ed è diventata per me una specie di “casa”:

• un punto di partenza per chi medita per la prima volta;

• una base solida a cui tornare quando la pratica diventa pesante, mentale o non più “tua”.

Molte tecniche di meditazione, anche quelle più "avanzate", si appoggiano proprio su questi tre elementi essenziali: ritornarci significa ritrovare semplicità, presenza e chiarezza.

È un modo di meditare che non ti chiede di cambiare o di essere migliore: ti invita solo a sentire quello che è già qui.

Perché partiamo dai suoni, respiro e corpo?

Questi tre punti sono come "ancore" naturali, sempre presenti.

Non devi “sapere meditare” nè cercare il momento giusto o (per forza) ritagliarti 10 minuti nella giornata: ti basta iniziare ad ascoltare.

• I suoni ti riportano nell’istante in cui sei.

• Il respiro ti riconnette al ritmo naturale del corpo.

• Le sensazioni fisiche ti aiutano a spostare l'attenzione da ciò che pensi a ciò che stai vivendo.

  
  

Non hai bisogno di creare silenzio assoluto, né di “svuotare la mente”.

Basta iniziare da quello che c’è: ciò che senti, come stai respirando, ciò che percepisci attraverso il corpo. E puoi farlo ovunque.

La meditazione passo dopo passo

1. Ascolta i suoni

Per iniziare, chiudi gli occhi e lascia che la tua attenzione si apra ai suoni intorno a te.

• Nota prima i suoni più lontani, poi quelli più vicini

• Riconosci da dove provengono: destra, sinistra, dietro, sopra

• Nota se ci sono suoni continui e suoni improvvisi

Immagina di ampliare lo spazio della tua attenzione fino a comprendere tutti i suoni che accadono mentre ascolti.

2. Ascolta il respiro

Poi, gradualmente, lascia che l’attenzione si sposti verso il respiro.

• Nota il movimento che crea nel corpo, se lo senti più nell’addome o nel torace

• Osservane il ritmo naturale: se è ampio, breve, fluido, irregolare

• Accorgiti delle piccole pause che emergono spontaneamente tra un respiro e l’altro

Lascia che tutto avvenga da sé, prova a non modificare il respiro e a lasciarlo scorrere completamente libero, sospiri e sbadigli compresi.

In questa prima fase il respiro non deve essere “giusto” o profondo: deve seguire il ritmo spontaneo, deve essere tuo.

Tutto questo è già meditazione: presenza, ascolto, spazio.

3. Ascolta il corpo

Dopo un po’, insieme al respiro, inizia ad ascoltare il corpo.

• Dove senti leggerezza, e dove un po’ di peso

• Quali zone sono rilassate, e quali più attive

• Dove il corpo è morbido e dove è contratto

Se hai la sensazione di sentire “poco” o “nulla”, ascolta ciò che è certo: il contatto tra la pelle e i vestiti, il contatto con il pavimento sotto di te.

Poi, lentamente, ritorna al respiro, ai suoni e con calma riapri gli occhi (dedica del tempo ad ognuno di questi passaggi).

Un chiarimento importante (soprattutto se sei all'inizio)

Molte persone pensano che meditare significhi svuotare la mente, non avere pensieri o raggiungere stati speciali.

In realtà, la meditazione insegna qualcosa di più semplice, e più essenziale:

• Ascoltare senza controllare

• Osservare senza interpretare

• Distinguere ciò che pensa la mente da ciò che sente il corpo

  
  

È come aprire uno spazio interiore in cui puoi vederti e ascoltarti con più chiarezza.

In quello spazio non c’è giusto o sbagliato: c’è solo ciò che stai ascoltando.

Come portare questa meditazione nella vita quotidiana

La meditazione non serve solo a “staccare” dalla quotidianità.

Serve a vivere e a stare con noi stessi con più sensibilità e presenza.

Ecco alcuni modi in cui questa pratica viene portata fuori dal tappetino:

• Quando parli con qualcuno, respira e ascolta l’altro dal centro del tuo respiro.

• Quando ti senti confuso, senti i piedi a terra.

• Quando la mente corre, osserva i suoni intorno a te e ascolta anche il corpo.

• Quando sei in tensione, riconosci cosa sente il corpo prima di credere (solo) al pensiero.

Così la meditazione non resta un gesto isolato: diventa un modo di abitare ciò che ti accade, un modo più gentile di stare nella vita.

Grazie per essere arrivato fin qui!

A volte basta una pratica semplice per aprire uno spazio nuovo dentro di noi.

Se la proverai, fammelo sapere nei commenti: mi piace leggere come ognuno vive la stessa pratica in modo unico.

Ci vediamo sul tappetino! Con gratitudine, Sara

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